mein erster ernährungsplan

Ziel: Fettabbau und gleichzeitig Muskel aufbauen bzw. erhalten Größe: 173cm Gewicht: 86 kg Ich habe hier mal meinen Ernährungsplan zusammengestellt der ungefähr so aussehen würde. Da es mein erster Versuch ist bitte ich um Kritik und was ich daran ändern könnte :-) TT 5 Uhr Nach dem Aufstehen KC,EW,KH,FETT Body Attack Whey Protein 30 g mit Wasser –116kc,25g,4g,1,2g 8.30 Uhr Frühstück 75 g Haferflocken mit – 51kc,2g,9g,1g 200ml Milch -94kc,7g,10g,3g 1 Apfel und eine Banane – 116kc,1g,30g,0g u .72kc,0g,19g,0g 12.30 Uhr Vormittagssnack 100 g volkornbrot ( 1 ˝ Scheiben) – 208kc,6g,37g,0g 1 Dose Makrelenfilets im eigenen Saft – 196kc,17g,0g,14g 1 Tomate – 22kc,1g,5g,0g 100 gramm oliven – 145kc,1g,4g,15g 15 Uhr Mittagsessen (Vor dem Training) 75 g Reis oder Nudeln -265kc,6g,58g,1g 250 g Putenfleisch oder Lachsfilet – 350kc,56g,0g,14g 300 g Brokkoli – 102kc,8g,20g,1g 17.30-19 Uhr Training (Nach dem Training) 40 g Traubenzucker – 145kc,0g,36g,0g Body Attack Whey Protein 30 g mit Wasser – 116kc,25g,4,2g,1,2g 20.30 Uhr Abendessen 75 g Reis oder Nudeln -265kc,6g,58g,1g 250 g Putenfleisch oder Lachsfilet – 350kc,56g,0g,14g 22:00 Uhr vor dem Schlafen 250 g Magerquark – Ges: 182kc, EW:30g KH:10g Fett: 1g Ges: /Tag: 2723kc,EW: 247g KH: 304g Fett : 67,4g Das wäre ein Trainingstag und an Trainingsfreien Tagen würde ich das Abendessen weglassen und einen tunfisch aus der Dose futtern

den Shake frühst kannst du dir mMn sparen. um 3,5 Stunden zu überbrücken ist es eh zu wenig und ohne den Shake bleibst du ehr in nem fettverbrennenden Zustand zum Abendessen dann noch Gemüse dazu Für meinen Geschmack sinds zu viele Carbs und zu wenig Fett, aber du musst selber wissen wie du damit klarkommst

ja den shake bin ich auch am überlegen aber will halt mein Proteingehalt erhöhen. andere idee vllt. Wo würdest du die carbs denn weglassen ?

Eiweiß hast du doch mehr als ausreichend. ICH würde die Carbs um 12.00 und 15.00 streichen, dafür Fett und mehr Carbs nach dem Training

Meiner Meinung nach könnte ein bischen mehr Obst mit rein.